On bouge avec Adam – Souplesse

Bien que la saison de hockey 2019-2020 ait été interrompue tôt en raison de la pandémie de COVID-19, il n’y a aucune raison de ne pas commencer à se tourner vers la saison prochaine.

Un aspect positif de la distanciation sociale est la possibilité pour les joueurs de tous âges et de tous les niveaux d’habileté de se concentrer sur leur amélioration loin de la patinoire.

L’entraînement hors glace est tout aussi important pour le développement au hockey que le fait d’aller sur la glace. Il permet aux athlètes de se concentrer sur les capacités biomotrices (vitesse, puissance, force, flexibilité, conditionnement) qui amélioreront leurs habiletés sur glace.

Analysons les moyens d’améliorer ces aspects précis à la maison pour nous assurer que les joueurs sont prêts à lacer les patins à l’automne.

PARTIE 1 : VITESSE | PARTIE 2 : PUISSANCE | PARTIE 3 : FORCE

PARTIE 4 : SOUPLESSE

La souplesse est importante dans tous les sports, y compris le hockey. Elle vous permet d’adopter certaines positions et peut augmenter l’amplitude des mouvements. Vous pouvez alors abaisser votre centre de gravité en patinant, ce qui augmente votre puissance. Être souple n’est pas seulement l’affaire des gardiens de but! Les parties importantes du corps sur lesquelles se concentrer sont les ischiojambiers, les muscles fessiers et les fléchisseurs des hanches. Voici un programme d’étirement simple que vous pouvez suivre les jours où vous ne vous entraînez pas (récupération) ou après une des séances d’entraînement précédentes.

EXERCICES

Étirement des fléchisseurs de la hanche avec extension et rotation : Placez un genou au sol en vous assurant de bien aligner la hanche par-dessus le genou au sol. Placez les bras devant vous en pointant les doigts vers le bas (comme lorsque Spiderman lance ses toiles). Tournez légèrement vers la hanche du genou au sol (placez les bras à midi et 15 h), puis penchez-vous (de côté) du côté opposé au genou au sol. Tenez pendant 30 secondes de chaque côté.

Étirement des hanches 90/90 : Assoyez-vous sur une hanche en pliant les jambes à 90^o devant et derrière vous (formez des angles de 90^o avec les chevilles, les genoux et les hanches). Gardez le dos droit, contractez vos abdominaux et essayez de garder le tronc bien droit tout en poussant votre jambe avant contre le sol. Tenez pendant 30 secondes en plaçant chaque jambe devant vous en alternance.

Exercice nordique inversé (étirement actif) : Agenouillez-vous en gardant le dos droit (les deux genoux au sol), les orteils à plat sur le sol derrière vous. Gardez une posture haute et compacte avec vos hanches en position neutre. En gardant vos épaules au-dessus de vos hanches, penchez-vous aussi loin que possible vers l’arrière en vous assurant de ne pas simplement reculer les épaules. Penchez-vous le plus loin possible vers l’arrière sans perdre votre posture, puis revenez à la position de départ. Pour vous aider à garder une bonne posture, tenez un manche à balai dans votre dos tout en maintenant cinq points de contact (tête, main supérieure, haut du dos, main inférieure, fesses) sur le bâton. Effectuez 10 flexions vers l’arrière.